In deze blog duiken we in een onderwerp waar veel sporters vragen over hebben: lactaat. Wat is het precies? Is een lactaatmeting de moeite waard voor élke duursporter?En vooral: hoe kunnen we met dat idee van lactaat in ons achterhoofd slimmer trainen?
Laten we erin vliegen.
Wat is lactaat?
Lactaat wordt aangemaakt in de werkende spieren tijdens het sporten. Dat gebeurt bij de verbranding van glucose, onze belangrijkste energiebron. En onthoud die glucose even, want daar kom ik straks nog op terug. We horen vaak de term melkzuur, maar dat is eigenlijk niet juist. Lactaat is geen zuur. Integendeel, het is een bufferstof. Het helpt om de verzuring van de spieren juist tegen te gaan. Het is dus geen vijand, maar een vriend.Wat ook interessant is dat we altijd een beetje lactaat in ons bloed hebben. Zelfs als je gewoon tv kijkt of achter je computer zit. Tijdens een lactaatmeting zie je dat vaak goed dat de eerste meting wat hoger ligt en de tweede lager. Dat toont dat je lichaam prima werkt in de aanmaak én afvoer van lactaat.
Waarom voelt het dan soms alsof je benen verzuren?
Het gevoel van verzuring bijvoorbeeld tijdens de laatste kilometers van een Marathon of op het einde van een Gran Fondo komt niet van lactaat zelf. De echte boosdoeners zijn de H⁺-ionen die vrijkomen op een andere plaats in spier dan waar lactaat aangemaakt wordt. Het gevoel van verzuurde benen betekent gewoon dat het op is. Er zit geen energie meer in de spieren. Bij inspanningen zoals een Marathon of een Gran Fondo is er een lichte daling in de pH-waarde. Lactaat helpt juist om dat tijdelijk te bufferen zodat de spier niet uitvalt.
De verzuring zat tot achter mijn oren. Dat hoor je vaak na een zware rit of looptocht. Maar dat gevoel heeft meestal niets te maken met een ophoping van lactaat. Wat er echt gebeurt is dat je energie gewoon op is. De glycogeenvoorraden in spieren en lever zijn op, en ook de energie uit gelletjes en drankjes zijn opgebruikt. Als we op dat moment lactaat zouden meten dan zou het cijfer niet zo hoog aangeven.
Lactaat als brandstof
Nog iets wat veel mensen niet weten is dat lactaat als energiebron wordt gebruikt. Je lever, hart, hersenen, zenuwstelsel en zelfs andere niet werkende spieren kunnen lactaat gebruiken als brandstof. Daarom is het best slim om op lactaat te trainen. Je leert het lichaam efficiënter met deze stof om te gaan.
Spiervezels en lactaat: trage en snelle types
We hebben twee soorten spiervezels:
- Type 1: de trage rode spiervezels die we als duursporter vooral gebruiken.
- Type 2: de snelle witte spiervezels, belangrijk bij sprinten en explosieve inspanningen.
De Type 2 spiervezels maken meer lactaat aan dan type 1 spiervezels. Daarom kiezen we vaak in een lange duurtraining soms bewust voor een paar korte sprintjes. Zo kunnen de trage vezels lactaat gebruiken als brandstof van de aanmaak van de snelle vezels. Door bij elke helling even te testen hoe het zit met de benen daar gaan wielrenners vaak de mist in. Het haalt de hele training uit balans. Een duurtraining is een duurtraining, interval is interval. Klinkt logisch, maar het wordt vaak vergeten.
Hoe train je lactaatproductie?
Er zijn verschillende soorten trainingen waarmee je dat systeem kan trainen: VO₂max-training, sprinttraining, cadanstraining, klimtraining…
Welke het best bij je past, hangt af van je niveau en je doelen. Maar zoals we in het begin van deze blog geleerd hebben is de aanmaak van lactaat afhankelijk van de hoeveelheid voorraad van glucose en glycogeen in ons lichaam. Voldoende koolhydraten eten voor een training is dus essentieel met het oog op het trainen van de lactaat aanmaak. Een quick fix kan zijn dat er isotone sportdrank wordt gedronken 20′-30′ voor een training. Mijn advies is dat je dat enkel doet als nood oplossing.
Ik krijg soms een vraag over wat nu de beste training is om lactaat aanmaak te kunnen trainen. De eerste vraag die ik als coach dan stel is: “rust je genoeg uit?” Zonder voldoende rust en slaap heeft geen enkele training zin. Endurance-atleten spenderen veel uren aan training, maar vergeten vaak dat herstel minstens even belangrijk is. Voor lactaat aanmaak is recuperatie een essentieel onderdeel.
Wanneer is een lactaatmeting interessant?
Niet iedereen heeft een lactaatmeting nodig. Rijd je gewoon graag elke zondag met vrienden mee? Dan is het niet echt noodzakelijk. Je hebt voldoende rustmomenten, en het plezier primeert. Maar train je gericht naar een doel een wedstrijd, een bepaald wattage of tempo dan is een lactaatmeting wél interessant. Ze vertelt je exact bij welke snelheid of welk wattage je in welke trainingszone zit. Combineer dat met hartslaggegevens, en je hebt goud in handen.Bij lange duurtrainingen blijft hartslag een goede leidraad. Bij intervaltraining kijk je beter naar snelheid (bij lopen) of wattage (bij fietsen), omdat de hartslag wat trager reageert.
Hoe verloopt een lactaatmeting?
Bij een test start je met een lage snelheid of een licht wattage. Na elk blok meestal van 8 minuten wordt er een klein bloedstaaltje genomen om de lactaatwaarde te meten. Wordt het zwaarder, dan meten we om de 4 minuten om te zien hoe je lichaam reageert.
Het doel? De aërobe en anaërobe drempel bepalen. Zo weet je in welke zones je efficiënt traint, welke goed ontwikkeld zijn en waar nog winst te halen valt. Ga je voorbij die anaërobe drempel, dan meet je ook hoe diep je kunt gaan – interessant voor wie koersen rijdt.
Wat beïnvloedt je lactaatmeting?
Een paar factoren spelen een grote rol:
- Koolhydraatvoorraad: zonder voldoende carbs kan je geen lactaat aanmaken.
- Trainingsfase: veel of weinig getraind, hoeveel wedstrijden, stress, enz.
- Slaap: een slechte nachtrust beïnvloedt alles.
- Alcohol: zelfs een glas kan impact hebben op de meting.
Tot slot
Lactaat is dus helemaal geen slechterik die je benen doet branden. Het is een slimme brandstof, een buffer en een indicator van hoe efficiënt je lichaam werkt. Of een lactaatmeting iets voor jou is, hangt af van je doelen. Maar één ding is zeker: hoe beter je je lichaam leert begrijpen, hoe beter je kunt traine